Hoher Protein-Blechgemüse-Auflauf

$Für den Hochprotein-Blechgemüse-Auflauf benötigst du einige Hauptzutaten. Hier ist die Liste: - 1 Dose (425 g) Kichererbsen, abgetropft und abgespült - 1 Block (400 g) fester Tofu, gepresst und gewürfelt - 2 Tassen Brokkoli-Röschen - 2 Tassen Blumenkohl-Röschen - 1 rote Paprika, gewürfelt - 1 gelbe Paprika, gewürfelt - 1 kleine rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten - 4 Knoblauchzehen, fein gehackt Diese Zutaten geben dem Gericht seinen hohen Proteingehalt. Kichererbsen und Tofu sind großartige Proteinquellen. Die richtigen Gewürze und Öle machen den Unterschied. Hier sind die benötigten: - 3 Esslöffel Olivenöl - 1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver - 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel - 1 Teelöffel Knoblauchpulver - 1 Teelöffel Zwiebelpulver - Salz und Pfeffer nach Geschmack Diese Gewürze bringen viel Geschmack. Das geräucherte Paprikapulver verleiht dem Gericht eine rauchige Note. Frische Zutaten verbessern die Qualität des Gerichts. Du kannst auch andere Gemüse verwenden: - Zucchini, gewürfelt - Karotten, in Scheiben - Spinat, grob gehackt Diese Optionen ermöglichen dir, das Rezept anzupassen. Du kannst frische Kräuter wie Petersilie hinzufügen, um den Geschmack zu heben. {{ingredient_image_2}} Zuerst heizen Sie Ihren Ofen auf 200°C vor. Dies sorgt für eine gleichmäßige Hitze. Während der Ofen vorheizt, legen Sie ein großes Backblech mit Backpapier aus. Das Backpapier hilft, das Gemüse nicht anzuhaften. In einer großen Rührschüssel geben Sie die Kichererbsen, den gewürfelten Tofu und das Gemüse. Dazu gehören Brokkoli, Blumenkohl, Paprika und die rote Zwiebel. Fügen Sie die gehackten Knoblauchzehen hinzu. Träufeln Sie das Olivenöl über die Mischung. Streuen Sie die Gewürze wie geräuchertes Paprikapulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver und Zwiebelpulver darüber. Vergessen Sie nicht, Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzuzufügen. Vermengen Sie alles gründlich. So sind die Zutaten gleichmäßig mit den Gewürzen und dem Öl umhüllt. Verteilen Sie die Mischung gleichmäßig auf dem vorbereiteten Backblech. Achten Sie darauf, dass alles in einer einzigen Schicht liegt. Backen Sie das Gemüse 25-30 Minuten lang. Rühren Sie die Mischung zur Halbzeit um. So garen die Zutaten gleichmäßig. Nach dem Backen nehmen Sie das Blech aus dem Ofen und lassen es einige Minuten abkühlen. Garnieren Sie den Auflauf mit frischer Petersilie. Jetzt sind Sie bereit, das Gericht zu servieren! Um den Geschmack des Hochprotein-Blechgemüse-Auflaufs zu verbessern, können Sie verschiedene Dinge tun. Verwenden Sie frisches Gemüse für mehr Geschmack. Wenn Sie das Gemüse vor dem Backen rösten, wird es süßer. Das Rösten gibt auch einen tollen, leicht rauchigen Geschmack. Fügen Sie etwas Zitrone hinzu, um die Aromen aufzuhellen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen. Zum Beispiel können Sie ein wenig Cayennepfeffer für mehr Wärme hinzufügen. Frische Kräuter bringen Leben in Ihr Gericht. Petersilie ist eine großartige Wahl für diesen Auflauf. Sie kann kurz vor dem Servieren hinzugefügt werden. Andere Kräuter wie Thymian oder Rosmarin passen auch gut. Hacken Sie die Kräuter fein, damit sie den besten Geschmack abgeben. Wenn Sie Kräuter verwenden, achten Sie darauf, sie frisch zu halten. Lagern Sie sie im Kühlschrank in einem feuchten Tuch. So bleiben sie länger frisch. Die Vorbereitung ist einfach und schnell. Achten Sie darauf, das Gemüse in gleich große Stücke zu schneiden. So garen sie gleichmäßig. Heizen Sie den Ofen immer vorher auf. Das sorgt dafür, dass das Gemüse gleich zu Beginn Hitze bekommt. Rühren Sie die Mischung zur Halbzeit um. So wird alles gleichmäßig braun und knusprig. Nach dem Backen lassen Sie den Auflauf kurz abkühlen. Das hilft, die Aromen zu setzen und macht das Servieren einfacher. Pro Tipps Die richtige Textur: Um sicherzustellen, dass der Tofu außen knusprig und innen weich ist, pressen Sie ihn gut und backen Sie ihn in einer einzelnen Schicht. Gemüse variieren: Fühlen Sie sich frei, saisonales Gemüse zu verwenden. Zucchini, Karotten oder sogar Süßkartoffeln sind tolle Ergänzungen! Würzen anpassen: Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen wie Kurkuma oder italienischen Kräutern, um neue Geschmacksrichtungen zu entdecken. Vorrat anlegen: Bereiten Sie eine größere Menge vor und frieren Sie die Reste ein. So haben Sie immer eine gesunde Mahlzeit zur Hand! {{image_4}} Die Grundrezepte sind schon vegan, aber du kannst sie noch weiter anpassen. Zum Beispiel kannst du anstelle von Tofu Seitan verwenden. Seitan hat eine fleischähnliche Textur und bringt zusätzlichen Protein-Geschmack. Wenn du magst, füge noch mehr Hülsenfrüchte hinzu. Schwarze Bohnen oder Linsen sind tolle Ergänzungen. Um noch mehr Protein zu bekommen, nutze Quinoa oder Edamame. Beides ist reich an Proteinen und passt gut dazu. Du kannst auch eine Handvoll Nüsse oder Samen hinzufügen. Zum Beispiel sind Kürbiskerne eine tolle Wahl. Sie geben dem Gericht extra Crunch und Nährstoffe. Du kannst die Gemüsemischung ganz nach deinem Geschmack ändern. Zucchini, Karotten oder grüne Bohnen sind leckere Optionen. Achte nur darauf, dass die Stücke gleich groß sind. So garen sie gleichmäßig. Experimentiere auch mit verschiedenen Farben. Bunte Paprika oder lila Auberginen machen deinen Auflauf noch schöner und schmackhafter. Um den Hochprotein-Blechgemüse-Auflauf frisch zu halten, lassen Sie ihn zuerst abkühlen. Danach können Sie ihn in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Der Auflauf bleibt dort etwa 3 bis 5 Tage genießbar. Teilen Sie ihn in Portionen auf, um die Lagerung zu erleichtern. Wenn Sie die Reste aufwärmen möchten, nutzen Sie den Ofen oder die Mikrowelle. Für den Ofen heizen Sie ihn auf 180°C vor. Legen Sie den Auflauf auf ein Backblech und backen Sie ihn für etwa 15-20 Minuten. In der Mikrowelle können Sie die Portionen 1-2 Minuten erhitzen, bis sie warm sind. Achten Sie darauf, den Auflauf regelmäßig zu überprüfen, damit er nicht austrocknet. Für die Meal Prep empfehle ich, den Auflauf in einzelne Portionen zu teilen. Nutzen Sie kleine Behälter oder Schalen, die gut verschlossen werden können. So haben Sie gesunde Mahlzeiten für die Woche bereit. Sie können auch verschiedene Saucen hinzufügen, um Abwechslung zu schaffen. Versuchen Sie, eine Tahinisauce oder eine einfache Vinaigrette zu servieren. Um den Auflauf glutenfrei zu machen, nutzen Sie glutenfreie Gewürze und Öle. Alle Zutaten in diesem Rezept sind von Natur aus glutenfrei. Achten Sie darauf, dass die verwendeten Gewürze kein Gluten enthalten. Dies ist wichtig, da einige Marken versteckte Glutenquellen haben können. Außerdem können Sie den Tofu und die Kichererbsen sicher verwenden. Die Nährwerte können variieren, aber hier sind einige allgemeine Angaben: - Kalorien: Etwa 300 pro Portion - Protein: Rund 20 g pro Portion - Fett: Ungefähr 15 g pro Portion - Kohlenhydrate: Etwa 35 g pro Portion Dieser Auflauf bietet eine gute Proteinquelle durch Kichererbsen und Tofu. Er ist auch reich an Ballaststoffen und Vitaminen durch das Gemüse. Der Auflauf bleibt frisch im Kühlschrank für etwa 3 bis 5 Tage. Achten Sie darauf, ihn in einem luftdichten Behälter zu lagern. So bleibt der Geschmack länger erhalten. Wenn Sie Reste haben, können Sie die Portionen auch einfrieren. Dort halten sie sich bis zu 3 Monate. Der Hochprotein-Blechgemüse-Auflauf bietet leckere, gesunde Optionen. Wir haben die Hauptzutaten und Gewürze sowie frische Zutaten beleuchtet. Die Schritt-für-Schritt-Anleitung macht die Zubereitung leicht. Tipps und Tricks helfen, den Geschmack zu verbessern. Variationen zeigen, wie man das Gericht anpassen kann. Zudem gibt es nützliche Lagerinfos und Antworten auf häufige Fragen. Ich hoffe, du bist bereit, diesen Auflauf auszuprobieren. Es wird sicher lecker!$

Hoher Protein-Blechgemüse-Auflauf

Ein gesunder und proteinreicher Auflauf mit Kichererbsen und Tofu, der mit frischem Gemüse zubereitet wird.

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Vorbereitungszeit 15

Zubereitungszeit 30

Gesamtzeit 45

Gericht Hauptgericht

Küche Vegan

Portionen 4

Kalorien 350 kcal

Zutaten

1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
1 Block fester Tofu, gepresst und gewürfelt
2 Tassen Brokkoli-Röschen
2 Tassen Blumenkohl-Röschen
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
1 kleine rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
4 Knoblauchzehen, fein gehackt
3 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1 Teelöffel Knoblauchpulver
1 Teelöffel Zwiebelpulver
nach Geschmack Salz und Pfeffer
nach Geschmack Frische Petersilie, gehackt (zum Garnieren)

Anleitungen

Heizen Sie Ihren Ofen auf 200°C vor und legen Sie ein großes Backblech mit Backpapier aus.
Geben Sie in eine große Rührschüssel die Kichererbsen, den gewürfelten Tofu, den Brokkoli, den Blumenkohl, die Paprika, die rote Zwiebel und den gehackten Knoblauch.
Träufeln Sie das Olivenöl über die Mischung und streuen Sie das geräucherte Paprikapulver, den gemahlenen Kreuzkümmel, das Knoblauchpulver, das Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer darüber.
Vermengen Sie alles gründlich, bis die Zutaten gleichmäßig mit den Gewürzen und dem Öl umhüllt sind.
Verteilen Sie die Mischung gleichmäßig auf dem vorbereiteten Backblech in einer einzigen Schicht.
Backen Sie sie im vorgeheizten Ofen für 25-30 Minuten oder bis das Gemüse zart und der Tofu goldbraun ist; rühren Sie die Mischung zur Halbzeit um, um eine gleichmäßige Garung zu gewährleisten.
Nach dem Backen nehmen Sie das Blech aus dem Ofen und lassen es einige Minuten abkühlen.
Garnieren Sie den Auflauf mit frischer Petersilie, bevor Sie servieren.

Notizen

Servieren Sie den Gemüseauflauf direkt auf dem Backblech für ein rustikales Flair oder teilen Sie ihn in Schalen und beträufeln Sie ihn mit Ihrer liebsten Tahinisauce für zusätzlich cremigen Geschmack.

Keyword Gemüseauflauf, Protein, Vegan